„Pasidaryk pats“ irklavimo mašina

Klasės irklavimo aparate yra puikus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Irklavimo mašina yra daug mažiau populiari nei bėgimo takeliai ir mankštos dviračiai. Ir visiškai nepelnytai, nes jis yra daug efektyvesnis nei kiti populiaresni treniruokliai: ant jo atliekami pratimai apima rankų, kojų, pilvo ir nugaros raumenis. Be to, toks treniruoklis turi minimalią apkrovą sąnariams ir puikiai tinka bet kuriai treniruočių programai.
Surinkti irklavimo mašiną pagal šią instrukciją jums kainuos apie 5 tūkstančius rublių. Bet aš nusprendžiau tai padaryti ne dėl taupumo, o tiesiog dėl to, kad man patinka dirbti rankomis.

Įrankiai ir medžiagos

Medžiagų sąrašas:

• 2 varžtų kabliai;
• 2 sraigtiniai kabliukai;
• 10 varžtų žiedų;
• 4 spyruoklinės poveržlės, kurių dydis M12;
• 8 poveržlės M12:
• 8 šešiabriauniai veržlės M12;
• Montavimo smeigės M12;
• Sauja varžtų;
• 1 karabinas;
• 2 kabelių spaustukai;
• 10 mažų ratų, kurių skersmuo 3 cm;
• 2 maži ratai, kurių skersmuo 4 cm;
• 4x4 medinės sijos, kurių bendras ilgis 10 m;
• Medinis stulpas, kurio skersmuo 2,5 cm ir 60 cm ilgio;
• Medinė lenta 88 cm ilgio, 30 cm pločio ir 2,7 cm storio;
• MDF plokštė, kurios matmenys 99x33x1,1 cm;
• Dvi ilgos aliuminio juostelės (140 cm ilgio, 4 cm pločio ir 3 mm storio);
• Elastiniai diržai;
• 4 skriemuliai;
• 2 guoliai, kurių išorinis skersmuo yra 32 mm, o vidinis skersmuo - 12 mm;
• Virvės ilgis yra 2 metrai ir 10 mm skersmens.

Įrankių sąrašas:

• Medienos klijai;
• Medienos vaškas;
• Glaistai medienai;
• Pjūklas;
• Atsuktuvas;
• Švitrinis popierius;
• Spaustukai;
• Medienos failas;
• Gręžtuvas;
• Gręžtuvai grąžtams, kurių skersmuo yra 6, 12, 15 ir 32 mm.

Rėmo surinkimas

Iš medinės sijos nupjaukite 6 trumpus 30 cm ilgio strypus. Tada supjaustykite abu kiekvieno sijos galus 45 laipsnių kampu.
Dabar nuo sijos reikia išpjauti 6 10 cm ilgio strypus, 2 18 cm ilgio, 3 strypus 40 cm ilgio, 2 strypus 42 cm ilgio, 2 strypus 19 cm ilgio ir dar 2 strypus, kurių ilgis 73 cm. Pagaliau padarykite 2 ilgus strypus kiekvienam. 170 cm kiekvienas.
Toliau išpjauname kvadratines įdubas viename strypų gale 170 ir 40 cm ilgio. Įpjovos gylis turėtų būti pusė sijos skerspjūvio, tai yra 2 cm, o ilgis ir plotis turėtų būti 4 cm. 170 ir 40 cm strypus klijuokite medienos klijais, sulankstydami juos į įpjovų vietos stačiu kampu. Pritvirtinkite konstrukciją dviem 30 cm ilgio strypais (kurių kampai jau supjaustyti), prisukdami juos dviem varžtais gauto stačiakampio vidinėje pusėje.
Išmatuokite 3 cm atstumu nuo krašto priešingame 170 cm sijos gale ir išgręžkite skylę 15 mm grąžtu. Tiesiai virš šios skylės 32 mm gręžtuvu gręžkite 1 cm gylio įdubą.
Paimkite du gautus stačiakampius fragmentus ir pritvirtinkite juos 10 cm ilgio juosta, pradedant nuo kraštų stačiu kampu. Pritvirtinkite konstrukciją spaustukais ir leiskite klijams išdžiūti. Po to pridėkite dar 10 centimetrų bloką 25 cm atstumu nuo krašto ir dar 83 cm atstumu nuo krašto.
Mes paimame paskutinį likusį 40 cm bloką. Mes išmatuojame 11 cm atstumu nuo abiejų kraštų ir padėkite žymes. Piešiame du kvadratus 4 x 4 cm, kurių centre bus padaryti ženklai. Išilgai brėžinių nubrėžkite 2 cm gylio kvadratinę įpjovą.
Prisukite 42 cm strypus iki 73 cm strypų, tada 20 mm aukštyje gręžkite per 12 mm gręžtuvu į abi puses skylę.
Dabar mes išmatuojame 120 cm ir šiuo metu mes užsukame ilgas nebaigto rėmo sijas per 42 centimetrų strypus.
Kitas, jums reikia prisukti 18 centimetrų ilgio bloką per ilgus ilgus - tiesiai tarp 73 cm strypų.
Mes paimame dar vieną juostą 18 cm ir užsukame ją tarp viršutinių 73 centimetrų juostų kraštų.
Beveik padaryta. Lieka pritvirtinti 2 19 cm ilgio strypus vertikalioje padėtyje tarp 18 cm strypų, paliekant tarp jų maždaug 2 centimetrų atstumą.
Tada belieka pritvirtinti keturis 30 cm ilgio strypus su pjaustytais kampais, pritvirtinant juos stačiu kampu rėmo konstrukcijoje.
Galiausiai užpildykite skylutes iš varžtų medienos glaistai ir apdorokite juos švitriniu popieriumi.
Rėmas paruoštas! Hooray!

Gaminant medinį skriemulį

Ant MDF plokštės nubrėžkite du 32 cm skersmens apskritimus ir vieną 30 cm skersmens apskritimą. Nupjaukite juos. Tada suklijuokite juos taip, kad mažesnis apskritimas būtų tarp dviejų didelių, o visų apskritimų centrai sutampa. Gautos struktūros centre gręžkite skylę 12 mm grąžtu. Pritvirtinkite skriemulį varžtais, įkišdami juos į specialiai padarytas skylutes viename iš rėmo kraštų.
Padėkite guolius į 32 mm skersmens ir 1 cm gylio įpjovas, tada savo medinį skriemulį prijunkite prie rėmo naudodami spyruoklines ir paprastas poveržles, šešiabriaunes veržles ir smeigtukus. Atlikta.

Kilnojamoji sėdynė

Pirmiausia supjaustykite lentą, kurios matmenys yra 30 x 30 centimetrų. Po to mes pagaminame dar 2 medines plokštes, kurių ilgis 30 cm ir 8 cm pločio. Pirmasis fragmentas tarnaus kaip sėdynė, o kiti du - kaip šoninės dalys. Prisukite šoninius gabalėlius prie pagrindinės sėdynės.
Dabar pritvirtiname dvi trijų ratų eiles kiekvienoje sėdynės vidinėje pusėje ir dar du ratus kiekvieno šoninio skydo vidinėje pusėje. Padėkite juos vienodais atstumais nuo kraštų ir vienas nuo kito.
Užpildykite varžtų skylutes medine glaistai ir gerai nušlifuokite švitriniu audiniu.
Laikas priminti aliuminio juosteles 140 x 4 cm. Prisukite jas viršutinėje rėmo ilgų horizontalių sijų pusėje.

Mes darome žingsnius

Iš medinės lentos nupjaukite dvi 26 cm ilgio ir 12 cm pločio medines plokštes, tada nupjaukite dar du 12x6 cm gabaliukus. Smulkesnius gabalus stačiu kampu prisukite prie lentų galų.
Baigę tai, suimkite 2 likusius 10 cm strypus. Kiekvienos juostos šoniniame paviršiuje reikia išgręžti vieną 12 mm skylę. Po to prisukite juos prie 26x12 cm lentos (priešingoje 12x6 cm sekcijos dalyje prie jos jau prisukite).
Pritvirtinkite laiptelius prie rėmo varžtais, praleidžiant pastaruosius per 12 mm skyles. Pritvirtinkite juos įprastomis ir spyruoklinėmis poveržlėmis, veržlėmis ir smeigėmis.
Kaip įprasta, užmaskuokite skyles nuo varžtų glaistu ir nuvalykite perteklių.

Apkrovos mechanizmas

Norėdami pradėti, pritvirtinkite du varžtų kablius iš rėmo apačios (kaip visada, nepamirškite patikrinti nuotraukos).
Apatinėje rėmo pusėje pritvirtiname 4 skriemulius ant vieno iš 10 centimetrų strypo, nutolusio nuo medinio skriemulio.
Medinį stulpą pjaustykite į dvi dalis, atitinkamai 14 ir 12 cm. Gręžkite 6 skyles ilgesnėje dalyje ir 5 skyles trumpojoje dalyje, naudodamiesi 6 mm grąžtu. Tolygiai paskirstykite skyles per visą pjūvio ilgį. Prisukite 4 sraigtinius žiedus ilgo stulpo viduryje. Tada apsukite 2 varžtų kabliukus aplink kraštus taip, kad jie atrodytų priešinga kryptimi, palyginti su keturiais varžtų žiedais. Prisukite 5 varžtų žiedus į trumpesnį segmentą, tačiau šį kartą vidurinis žiedas turėtų atrodyti priešinga kryptimi.
Mūsų atveju mes naudojome elastingus diržus, kurių ilgis 85 cm. Pritvirtinkite juos kabliukais ant ilgesnio stulpo segmento varžtų žiedų. Atkabinkite arba iškirpkite kablius priešinguose diržų galuose ir nukreipkite juos per skriemulius. Dabar vėl uždėkite kabliukus į vietą ir pritvirtinkite juos ant žiedų 12 centimetrų stulpo atkarpoje.
Rankena reikia nupjauti 30 cm medinio stulpo. Rankenos centre gręžkite 6 mm skersmens skylę ir į ją įsukite paskutinį varžto žiedą. Užspauskite karabiną per varžto žiedą. Po to virvę praveskite per karabiną ir pritvirtinkite kabelio spaustuku.
Nukreipkite virvę po rėmu ir nukreipkite ją aplink didelį medinį skriemulį. Pritvirtinkite virvę prie varžto žiedo ant trumpo 12 cm ilgio poliaus ir tvirtai pritvirtinkite spaustuku.

Nustatykite ratus

Pirmiausia supjaustykite medinį kubą, kurio veidas yra 4 cm, o tada pamatykite jį įstrižai. Prisukite 2 gautus fragmentus prie medinių rėmo "kojų" - vertikalių strypų, kurių ilgis yra 73 cm. Padėkite juos ant medinio skriemulio šono ir 2 centimetrais nuo kojų galų. Baigę tai, pritvirtinkite ratą prie kiekvieno pagrindo.

Vaško danga

Visus medžio elementus kruopščiai padenkite vaško sluoksniu.

Pradžia su pratimais

Dažniausia klaida mankštinant irklavimo mašiną yra apatinės nugaros dalies lenkimas. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų kuo tiesesnė.
Vienas treniruočių ciklas treniruoklyje atrodo maždaug taip:
1. Šiek tiek pasilenkite į priekį, sulenkdami kelius ir laikydami rankas tiesias.
2. Pradėkite tiesinti kojas, šiek tiek atsilošę ir patraukdami rankas prie kūno.
3. Visiškai ištieskite kojas. Tokiu atveju rankos turėtų būti sulenktos stačiu kampu, o treniruoklio rankena pritraukta prie skrandžio.
4. Ištieskite rankas, pasilenkite į priekį ir sulenkite kelius. Tai yra, grįžti į pradinę padėtį.
5. Kartokite tol, kol bus pasiektas norimas rezultatas.

Atsparumo reguliavimas

Norėdami sureguliuoti treniruoklio pasipriešinimą pagal savo fizinę formą, atkabinkite elastinių diržų kablius nuo žiedų ir, jei norite grąžinti pradinę apkrovą, grąžinkite kablius į savo vietą. Kuo didesnis pasipriešinimas, tuo daugiau kalorijų sudeginama ir tuo greičiau pradeda skaudėti jūsų nugara ir raumenys. Jei esate įpratęs visiškai išsekti, tada treniruokitės 4 pritvirtintais diržais. Tai sustiprins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir padidins ištvermę.

Papildomas delnas

Naudodamiesi šiuo delnu galite efektyviau pasisukti bicepsą.
Iškirpkite 2 31 cm ilgio strypus ir dar 2 23 cm ilgio strypus ir supjaustykite vieną iš kiekvieno strypo galų 45 laipsnių kampu.
Po to padarykite 2 35 cm ilgio ir dar 14 cm ilgio strypus.
Kitas, jums reikia padaryti medinę skydą 30 cm ilgio ir 24 cm pločio, ir dar dvi ilgas lentas 35 cm ilgio ir 3 cm pločio.
Klijuokite lentas 35x3 cm prie 35 cm strypų, padėdami jas stačiu kampu ir lygiagrečiai viena kitai. Statmenai gautai konstrukcijai, prisukite 31 cm ilgio bloką su supjaustytu kampu, padėdami jį į centrą.
Pakartokite procedūrą su antruoju fragmentų rinkiniu ir pritvirtinkite dvi identiškas konstrukcijas, tarp jų atsukdami 14 cm ilgio bloką.
Prisukite skydą nuo 30 iki 24 cm iki supjaustytų 31 cm strypų kampų.
Norėdami užtikrinti papildomą stabilumą tarp plokštės ir pagrindo, įdėkite dvi atramas 23 cm juostų pavidalu su supjaustytais kampais. Viską tvirtai pritvirtinkite varžtais.
Galų gale paslėpkite varžtų skrybėles medžio glaistai, švitriniu popieriumi ir padenkite vienoda vaško sluoksniu.
Originalus straipsnis anglų kalba

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Treniruoklis dviratis Joy Sport HT Excellent (Lapkritis 2024).